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《全民健身指南》发布:用好“说明书”当好“健身族”

2017年08月15日 10:35    来源:人民网-人民日报海外版   作者:辛闻   


  如何选择健身项目?如何衡量健身效果?如何制订健身计划?这是困扰很多健身参与者的难题。虽然健身理念已成为共识,但多数居民在参加体育活动时缺乏科学指导,导致运动效果大打折扣。

  为引导居民科学从事体育健身活动,中国首次推出国民健身“说明书”——近日,国家体育总局发布《全民健身指南》(下称《指南》)。

  《指南》针对中国居民参加体育健身活动状况实际,基于中国居民运动健身的实测数据编制而成,就体育健身活动方式、强度和时间等提供了专业的指导建议。

  总有一款运动适合你

  《指南》根据不同体育健身活动方式的运动特征,将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

  有氧运动最受欢迎、也是最基本的体育活动方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动,由于节奏平稳,非常适合中老年人。《指南》建议,以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的体育锻炼者,可首选有氧运动方式。

  力量练习包括非器械和器械两类。俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等力量练习简便易行,可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。对于青少年,可以明显改善自身体质;对于成年人,力量练习应随年龄增长逐年增加;对于老年人,可以提高平衡能力。

  球类运动的种类繁多,既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗的运动,也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。《指南》称,球类运动需要良好的身体素质作为基础。经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力,是青少年首选的体育项目。

  武术、气功等中国传统运动方式,动作平缓、柔中带刚,强调意念与身体活动相结合,具有独特的健身养生效果,可以提高人体的心肺功能、平衡能力,改善神经系统功能,调节心理状态,且安全性好。《指南》特别指出,中老年人群可以选择这类健身方式。

  牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。《指南》建议,初参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。

  健身强度要循序渐进

  体育健身需要循序渐进,把握强度。强度过小,没有明显的健身效果;强度过大,可能造成运动伤害。

  对此,《指南》将体育健身活动划分为小强度、中等强度和大强度3个级别。体育锻炼者可根据自身情况,科学调整运动强度,以适应个体状况。

  初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行散步这类小强度的运动,运动过程中,心率一般不会超过100次/分;具有一定运动习惯、体质较好的人,可以进行中等强度的运动,例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等,心率一般在100-140次每分;对于健身达人而言,跑步、快速爬山、登楼梯、网球单打等心率超过140次/分的高强度运动再适合不过了,可以进一步提高健身效果。

  在运动过程中,健身者也应该注意监测活动强度。除了心率的快慢外,呼吸轻松或急促、身体的轻松或疲累,都是监测体育健身活动强度的指标。

  根据时间设计健身方案

  除了健身强度,每次体育健身活动时间也直接影响健身效果。《指南》建议,对于经常参加体育锻炼的人,每天有效体育健身活动时间为30-90分钟。在参加体育健身活动的初期,运动时间可稍短;经过一段时间体育健身活动,身体对运动产生适应后,可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行,也可分开多次进行,每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

  初期参加体育健身活动,可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天,逐渐增加到5天;每次运动10-20分钟,逐渐增加到30-40分钟。这一阶段,要使身体逐渐适应运动负荷,运动能力逐步提高。

  从事8周体育健身活动后,人体身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。这一阶段,应继续增加运动强度和运动时间,适当增加力量练习。每周运动3-5天,每次运动30-50分钟,健身方案也应该基本固定,并逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。

  长期稳定的体育健身活动,至少应包括每周进行200-300分钟的中等强度运动,或75-150分钟的大强度运动;每周进行2-3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。运动频度也应增加到每周5-7天。

  

责任编辑:陈显君
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